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一顿营养早餐应具备的条件是什么?

点击:发布日期:2018-07-11 作者:

   从医学营养学的角度来看,一顿营养早餐应具备以下条件:有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、水果和健康的烹饪方式。

   淀粉类是主食,包括各种粮食,如各种米面,小米、燕麦、大麦等;也可以是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等;还也可以是富含淀粉的薯类,比如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。
   淀粉类主食是早餐的主要能量来源,而且对胃有保护作用。
   其次,奶类、蛋类、肉类、豆类(优质蛋白类食物)至少要有一样,最好能有两种。它们不仅提供充足的蛋白质,而且能延缓胃的排空速度,让餐后的饱腹感延续到午餐前。比如说,面包和馒头消化速度太快,配上牛奶、豆浆就会好很多;单吃泡饭、米粥很容易饿,配上鸡蛋、熟肉、豆制品等,饱腹感就会更强,感觉也会更满足。
   最具有挑战性的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。因为传统早餐当中几乎没有水果蔬菜,所以这一要求其实就是对传统习惯的颠覆和新习惯的养成。
   需要注意的是,蔬菜水果少了,膳食纤维数量不够,而且缺乏维生素C,矿物质也不足。早上虽然时间紧张,但吃些凉拌菜,或者在煮汤面的时候加些青菜,再吃个水果,并不会花太长的时间。也是一种享受。
   在烹调方式上,早餐尽量不要选择煎、炸的方式,多用蒸、煮,甚至焯水凉拌等,避免过于油腻,要减少油盐用量在适当范围内(具体可参照既往对《中国居民膳食指南2016》的科普)。

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